奔老师，上一次你提到要与焦虑做朋友，不对抗它，而是允许和接纳它。虽然有道理，但我感觉还是很难做到。
嗯，确实不太容易做到。我承认道。
是吧，每次我焦虑的时候还是想让它从我体内摆脱，尽管我一遍遍告诉自己，要接纳要接纳……但痛苦依然存在。
嗯……
所以有没有更实操的方法可以接纳情绪呢？不然只说“接纳”很像心灵鸡汤，哈哈。
我露出了微笑，说道，接纳情绪还真不是心灵鸡汤，确实有一套方法，在理解之后不断练习，你就会越来越熟练。就像解一道数学题一样，对情绪的应对也可以做到熟能生巧。不过，在告诉你具体方法前，我们需要知道情绪包含了什么。
情绪包含什么……感觉很难讲的清楚，情绪本身好像就是一种主观的感受吧？
嗯，你说的很对。情绪包含了主观的感受，不过，还有其他的吗？
想不到了。
你可以回忆一下近期让你感到烦躁或焦虑的事情，仔细觉察一下，你脑海里都出现了什么？
嗯，我想到今天上午在学校里走路，刚好迎面碰到了同学，我其实有点社恐，但我还是克服恐惧主动跟他打了招呼。但是他根本都没理我，就直接从我身边走过去了。我那一刻感到特别尴尬，还有点沮丧。
嗯，确实有点尴尬。不过我想问的是，那一刻你心里有什么想法或者念头吗？
我想想看……嗯……我觉得他好冷漠，我也没有招惹他，为什么要这样让我难堪呢。连一个招呼都不愿意打吗，我有那么糟糕吗？
很好！你说出了你的想法，这非常重要。回到刚才那个问题，情绪包含了什么。在我们体验到各种情绪时，其实我们大脑也在一直涌现各种想法。所以想法是情绪的重要组成部分。 嗯，是的。不过知道了想法很重要，然后呢？
先别急。我们需要再仔细研究一下这些想法。你还能回忆更多类似的想法出来吗？
对方此时陷入了沉思，我知道他在尽力捕捉自己的想法……
（这道简单的题目又做错了，考试90分肯定拿不到了）
（这么久了都不回我的消息，他肯定是不在乎我了）
（最近总感觉腹部隐隐地疼，我不会得绝症了吧）
（我又长胖了，更没人喜欢我了吧）
……
怎么样，你回忆出来了吧。如果可以，你最好把它们都写在纸上。然后看看是否有什么规律。
嗯，如果你不让我刻意回忆，我可能捕捉不到这些想法，我需要努力回忆才能觉察出来，而且只有写下来可能才会更加清晰。
还有吗？
这些想法好像都是一些结论性的语句，而且结论都比较负面，也有点绝对，就好像是一个斩钉截铁的负面事实。
总结得非常好，看来你已经了解了想法的特点。当我们体验到情绪，尤其是焦虑、烦躁让我们感觉不太好的情绪时，脑海中会不自主地涌现各类想法。如果你能捕捉到，就会发现这些想法通常是负面的结论。所以我想说的是，接纳情绪的第一步，就是接纳这些不受你控制的负面想法的存在。
可是这些想法让人很痛苦啊，真的有人可以接纳吗？
确实难以接纳，但我更好奇的是，为什么我们的脑海中总是会自动涌现出这些让人难受的负面想法？
嗯？
其实科学解释得也并不清楚，但是有一些假说。比如，当我们还生活在远古时代，有很多会威胁我们生存的事物，可能是一颗有毒的果实、或者一场突变的天气、或者不明生物的袭击，所以为了保持警觉，我们大脑就会不断产生负面的想法，告诉我们，“你这样会死的”、“小心会有灾难等着你”、“你会被大自然遗弃的”、“你最好谨慎点，哪怕杞人忧天一点也应该”……这些想法从某种角度来说，会让我们随时处于战斗状态当中，确实提高了生存几率。自然选择告诉我们，即便是现在，大脑仍然保留了过去的负面思维模式。但问题在于，现代社会已经没有那么多威胁我们生存的事物了，所以这种思维模式只会让我们徒增烦恼。
原来如此！这样来看，我们大脑还没进化完全呢！
差不多就是这个意思。而且，我还有一个好消息。
什么？
就是这一类的想法，大多数其实都是假的。
假的？为什么？
哈哈，别着急，今天也够晚的了。在下次找我之前，你需要做一些练习——觉察并记录自己的想法。每当你情绪不好的时候，问自己一个问题，“我此时心里在想什么”。注意，这不是在问你的感受，而是你的想法，它通常是一个结论。这个练习至关重要，我建议你未来一周都能记录下来。等你足够熟练了，我们再来看看如何去接纳它们。
好的。
那我们下次再见。
