狮子山的山民们，一年一度的考研要到了，准研究生们是不是感觉空气中都弥漫着焦虑的味道；
每天都在图书馆“驻扎”,资料堆成小山，笔记写得密密麻麻，但知识点在脑子里乱成一团麻；
每次翻开书想复习，不到十分钟就开始走神，一会儿刷刷手机，一会儿看看窗外，心里急得像热锅上的蚂蚁，可就是学不进去；
每天都想着要是考不好怎么办；
复习时间越长，心里越慌，整个人就像绷紧的弦，随时可能 “断掉”；
……
考研焦虑的表现形式多种多样，在高校学生中十分常见，大约有10%～15% 的学生对考试存在着不同程度的焦虑，作为准研究生的我们，可以怎么应对考研的焦虑呢?
“认知行为疗法”和“短程焦点解决”来帮忙！
1. 识别和调整自动化思维
考研开始前，很多学生常常会陷入负面思维中，比如 “我肯定考不好”“这次考试要是失败了，我就完了” 等。这些自动化思维会加重考试焦虑。
识别负面思维：当它们出现时，停下来，用理性思考来分析这些想法是否合理。比如，我们可以问自己：“我为什么觉得自己考不好呢？有什么具体的证据支持这个想法吗？” 也许我们会发现，这些想法往往是没有根据的或者夸大了的。
用积极的思维来替换这些负面思维： “我已经做了充分的准备，我有能力考好”“即使这次考研没考好，也不代表我就失败了，我还有很多机会”。
2. 放松训练
深呼吸：找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，慢慢地吸气，让空气充满腹部，感受腹部的膨胀，然后慢慢地呼气，感受腹部的收缩。重复这个过程，专注于呼吸的感觉，让自己的身体逐渐放松下来。
冥想：坐在舒适的位置上，保持安静，闭上眼睛，专注于自己的呼吸或者一个特定的意象，排除外界的干扰和杂念。当杂念出现时，不要刻意去驱赶它们，而是轻轻地将注意力拉回到呼吸或意象上。
渐进式肌肉放松：从脚部开始，先紧绷肌肉5-7秒，然后马上放松20-30 秒，感受肌肉从紧张到松弛的变化。接着依次放松小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩膀、颈部和头部的肌肉。通过对肌肉群的紧绷和放松，我们可以感受到身体的放松状态，从而缓解考试带来的紧张情绪。
3. 寻找例外
回忆自己在过去考试中表现良好的时刻。比如某次考试中我们发挥得很出色，或者在某个科目上取得了好成绩。
思考当时我们是如何应对考试的，采取了哪些方法和策略。也许是我们在考试前做了充分的复习，或者在考试中保持了冷静的心态，又或者是我们运用了一些有效的答题技巧。从这些成功的经验中，我们可以找到解决问题的线索和方法，将其运用到当前的考试中。
4. 奇迹询问
设想自己在考研中取得了理想的成绩，被理想的学校录取，想象那一刻的场景，感受那份喜悦和自信。
我们可以闭上眼睛，想象自己看到了录取通知书，听到了老师和家长的表扬，感受到了同学们的羡慕。这种想象可以激发我们的动力和信心，让我们更加努力地为实现这个目标而奋斗。
同时，我们也可以思考为了实现这个奇迹，我们需要采取哪些行动，从而制定出具体的学习计划和应对策略。
除此之外，还可以……
（一）做好考前准备
1.制定计划，查漏补缺
对于专业课和高等数学等需要思考和整理总结的课程，拉较长的战线来做。每天明确自己的学习任务，比如复习哪些章节、解决哪些难题等。
将知识点进行梳理，找出自己的薄弱环节，有针对性地进行复习和巩固。
对于已经掌握的知识点，可以适当减少复习时间，把更多的精力放在不熟悉的内容上。
通过制定详细的复习计划，我们能够有条不紊地进行复习，增强对考研的信心和控制感。
2.规律作息，适当放松
合理安排复习进度，保证充足的睡眠，适当进行运动和放松活动。
中午适当午休，晚上不要熬夜，保证至少7小时的睡眠时间。在复习的间隙，可以进行一些运动，如跑步、跳绳等，或者听音乐、看电影放松心情。适当的运动和放松活动能够缓解紧张情绪，提高学习效率。
（二）调整心态
1.接纳焦虑
考研的时候，焦虑是一种正常的心理反应，不要过分抗拒。
“焦虑就像一只‘粘人的猫咪’，你越是想躲着它，它越会粘着你。对待它最好的方法，就是接纳它、安抚它，让它在旁边乖乖待着不捣乱。”
当我们感到焦虑时，可以在纸上写下自己的想法以及担心、焦虑的念头，比如 “我害怕复习不到位”“我担心考不好” 等，接纳焦虑，认识到这是一种正常的心理反应，找到合适的应对方式。
2.积极的心理暗示
回忆自己成功克服困难的经验，给自己积极的心理暗示。可以想想自己以前在学习或者生活中成功克服困难的经历，比如曾经在某门课程中取得了好成绩，或者成功完成了一项艰巨的任务。
告诉自己，过去我能行，现在我也一定可以。
同时，不要将复习的目标设定过高，应根据日常学习和复习的效果，对自己有一个准确定位，制定一个合理的目标。
（三）寻求支持
1.向亲朋好友倾诉
当感到压力大或情绪低落时，可以找信任的朋友或家人倾诉，分享自己的感受和困扰，他们能够给予我们理解和支持，帮助我们缓解压力。
2.寻求心理咨询师的帮助
同样的，当感到压力大或情绪低落时，预约一场心理咨询也是一种不错的选择，心理咨询师会根据我们的情况提供有效的建议和应对策略，帮助我们缓解考试焦虑。
还有半个月，考研就要拉开序幕了，对于现在的准研究生们来说，考研焦虑不过是前行路上的小小荆棘，而你，拥有披荆斩棘的力量。在这充满挑战的考研之路，保持乐观，积极行动，定能从容应对。愿每位同学都能在考场上挥洒自如，收获满意成绩。加油吧，同学们！
文字：杨梅格
审核：陈瑞蕊
参考文献
1. Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (2nd ed.). Guilford Press.
2. de Shazer, S., Dolan, Y., Korman, H., Trepper, T., McCollum, E., & Berg, I. K. (2007). More than miracles: The state of the art of solution-focused brief therapy. Haworth Press.
3. 潘宇翔 & 陈军.(2022).大学生负性情绪现状及影响因素探析.大学(17),11-14.
