首先问一下自己：“困住我心情的究竟是什么呢？”是今天早上下的小雨吗？还是丢掉的些许物品？又或是今天的天气酷热难耐……但是啊，实际上困住我们心情的并不是一时的苦涩，而是我们对旧事伤心的回忆，对现实处境的无端猜测，对未来的无限担忧……
究竟啥是白熊效应？“白熊效应”又称反弹效应，源于美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔·魏格纳的一个实验。他要求参与者尝试不要想象一只白色的熊，结果人们的思维出现强烈反弹，大家很快在脑海中浮现出一只白熊的形象。比如失眠的人总被告知“睡前不要胡思乱想”，但事实往往与之相反。越是被提醒不要做、要忘记的事情，却往往越会做，越会回想。当我们刻意转移注意力时，思维也开始出现无意识的“自我监视”的行为，监视自己是否还在想不应该想的事情，使我们无法从根本上放弃对事情的关注。
你想被“白熊”抓走吗？想陷入焦虑迷茫恐惧的深渊吗?想落入自我怀疑的精神世界里不能释怀吗？我们要如何调整呢？越是告诉自己“不要想白熊”，脑子里那只白熊就会越清晰。所以，越是克制，越会被情绪所控制，成为情绪的奴隶。我们要做的，是成为情绪的主人。
首先，悦纳情绪是很关键的一步。当你发现自己胡思乱想时，不要刻意压抑，接纳它们的存在，通过自由书写的方式把想法记录下来，不要做任何的分析和评判，完成对大脑的“减负”。然后，重新整理情绪，变被动为主动。当大脑有了更多空间，我们就有精力去重新整理情绪。内耗的人有个特点，就是总有很多负面的胡思乱想。这种总是对过去的不快进行反复思考、咀嚼的被动行为，在心理学上被称为“反刍思维”。很多时候打败我们的并不是负面情绪本身，而是这种反刍思维，能真正帮我们解决问题的，是复盘思维。复盘思维是一种主动优化、迭代的思维。它会促使我们从负面事件中吸取经验，避免未来再犯同样的错误，让我们从成功经历中挖掘背后的逻辑，未来能更好发挥优势。
当我们把注意力放在太多太碎的事情之上，就没有精力去思考最重要的目标是什么，应该采取什么样的策略去实现，而这些正是能让我们破局的方式。当我们专注做一件事的时候，脑子里自然就不会有那么多的胡思乱想。所以，只有聚焦目标，唤醒自己的内在动力，才能帮助我们停止内耗。聚焦目标，就是要我们不断专注最重要的事情，去做那些让我们变得更好的事情。唤醒动力，就是要让我们找到玩游戏一样的感觉，游戏的设计让你拥有自主感，持续提高的难度让你有胜任感，在升级打怪过程中跟队友的互动，让你产生情感的关联感。
明确了目标，并且找到动力之后，很多人还是会行动不起来，此时的问题在于阻力过大，不知道如何迈出第一步。所以，我们还需要为下一步的行动扫除障碍，减少启动阻力。第一步是降低目标难度。在对目标进行调研后，结合对自己当前能力和优势的分析，若发现之前的预期偏高，就应重新调整目标，适当降低要求。第二步是拆解目标，把目标不断细分，持续减少行动的阻力。降低干扰，高效行动。最后，为了避免行动过程中被其他事情吸走注意力，我们还需要再加一道保障:降低干扰，高效行动。
所以，接纳自己，摆脱“白熊”吧！和自己和解吧，做自己情绪的主人吧！我相信你会快乐起来的我的老伙计！
